Interview mit dem Schlafexperten Markus Kamps

Wie man sich bettet so liegt man. Das stimmt heute mehr denn je. Dennoch wälzt man sich viel zu oft schlaflos von einer Seite auf die andere. Das kann viele Gründe haben, ein falsches Kissen ist einer davon.

"Schlafzimmer ist zu oft Rumpelkammer"

Herr Kamps, was ist die optimale Schlafumgebung?

Markus Kamps: Das Schlafzimmer sollte ein Refugium der Erholung sein - ohne Störfaktoren.

Was verstehen Sie unter Störfaktoren?

Kamps: Das Schlafzimmer ist viel zu oft entweder Rumpelkammer, Bügelzimmer oder Technikoase, in der irgendwo noch das Bett Platz findet.

Also raus mit allem Überflüssigem?

Kamps: Genau. Immer wenn das Bett zu sehr mit anderen Dingen in Verbindung gebracht wird, wie etwa Arbeiten, Computerspielen oder "Ich müsste mal wieder Ordnung machen", führt das auf Dauer zu Schlafstörungen. Die Gedankenkopplung sollte vielmehr sein: Bett ist gleich Nachtruhe. Dann klappt's auch mit dem Schlaf.

Was aber, wenn ich aus Platzgründen den Raum multifunktional nutzen muss?

Kamps: Dann sollte ich mir wenigstens eine Art Restkoje oder Restnest schaffen.

Wie mache ich das?

Kamps: Sie können beispielsweise tagsüber ihr Bett mit anderen Kissen und anderen Decken dekorieren als nachts. Wenn Sie die am Abend gegen Ihr Bettzeug austauschen, entwickelt sich daraus eine Art Ritual - und die Gedankenkopplung heißt: Bettzeug ist gleich Schlafen.

Was gehört noch zur sogenannten Schlafhygiene?

Kamps: Persönliche Rituale, eine tägliche Rhythmik, also möglichst zur gleichen Zeit ins zu Bett gehen.

Warum das?

Kamps: Man soll ins Bett gehen, wenn man müde ist, nicht unbedingt noch den Krimi zu Ende sehen. Sonst erwischt man das "Müdigkeitsfenster" womöglich nicht.

Was ist das?

Kamps: Wir haben Schlafblöcke von rund 85 bis 90 Minuten. Zwischen diesen Blöcken liegt das Müdigkeitsfenster. Es ist aber nur etwa zwanzig Minuten offen. Nutzt man es nicht, ist es besser wach zu bleiben und die nächste Welle zu nehmen. Denn ansonsten wälzt man sich schlaflos im Bett herum. Das Gehirn speichert die Erfahrung dementsprechend ab: Bett ist gleich wach bleiben. Die Konsequenzen sind Bettflucht und Sofaschlaf. Der ist zwar angeblich der beste, aber nur angeblich.

Und wenn ich lese, statt aufs Sofa zu flüchten?

Kamps: Auch Lesen kann ein Ritual sein, es kann der Entschleunigung dienen, sollte aber zwanzig bis dreißig Minuten nicht überschreiten. Wenn ich mehr lesen will, sollte ich das im Sitzen tun.

Gibt es noch weitere Faktoren, die die Schlafhygiene beeinflussen?

Kamps: Ja, der Raum sollte in ruhigen Farben gehalten sein, abgedunkelt sein. Er sollte möglichst frei von Elektrosmog sein. Und man sollte auf unnötige Lichteffekte verzichten. Was leider oft vergessen wird: Auch unser Geruchssinn spielt eine große Rolle. Es müssen nicht unbedingt die Küchengerüche sein, die als unangenehm empfunden werden und uns am Ein- oder Durchschlafen hindern. Auch der Eigengeruch oder der Geruch des Partners können Störfaktoren sein.

"Mehr auf den eigenen Takt hören"

Das ist ganz schön viel Aufwand für einen guten Schlaf.

Kamps: Ja, aber es gibt noch einen weiteren Punkt. Das ist die richtige Ernährung am Abend: nicht zu viel, nicht zu schwer.

Kann man Schlafhygiene also lernen?

Kamps: Selbstverständlich. Der erste Schritt ist, sich sein Lebens- und sein Schlafbewusstsein anzuschauen, mehr auf den eigenen Takt zu hören.

Oft schlägt der eigene Takt heutzutage aber Tag und Nacht im Smartphone-Rhythmus …

Kamps: Auch das kann sich negativ auswirken. Zu viele Lichtimpulse am Abend beeinflussen die Chronobiologie negativ. Vereinfacht gesagt: Die innere Uhr gerät aus dem Takt. Deshalb haben junge Menschen oft schon Schlafstörungen, ohne dass sie davon wissen.

Kommen wir zu den wichtigsten Möbeln im Schlafzimmer: den Betten. Was ist besser: der gute alte Lattenrost, das nachgiebige Wasserbett oder das hochgetürmte Boxspringbett?

Kamps: Das ist eine individuelle Entscheidung. Jedes der drei Betten hat seine Vorzüge. Wichtig ist beim Bettenkauf die gute Beratung.

Warum?

Kamps: Weil ein guter Verkäufer erst einmal fragt, wo und wie ich bisher geschlafen habe. Zudem kennt er sich in Sachen Ergonomie aus. Erst wenn alle seine Fragen beantwortet sind, geht es an die Auswahl.

Gilt das auch für Matratzen?

Kamps: Unbedingt. Je viereckiger ich bin, je weniger Rückenbeschwerden ich habe, umso geeigneter bin ich für unterschiedliche Matratzentypen. Je konturierter ich bin, je wichtiger wird die individuelle Beratung. Sie berücksichtigt Körperlänge, Körperbau, Schlaflage, welcher Haltungstyp ich bin und mehr. Dafür gibt es inzwischen 13 unterschiedliche Messverfahren - oder der Verkäufer hat den erfahrenen, kontrollierenden Blick.

"Das gängige Maß 80x80 ist tabu"

Alle Welt redet über Matratzen. Über Kissen und Zudecken wird aber kaum gesprochen. Warum?

Kamps: Eine gute Frage. Wahrscheinlich haben Sie auch fünf Kissen zu Hause und keines passt. Denn das richtige Kissen zu finden, ist gar nicht so einfach. Das Kissen soll auf die Bettausstattung abgestimmt sein, nicht zu stark stützen, weil es sonst zu noch mehr Verspannungen kommt. Das Kissen muss so auf Ihre Schlafgewohnheiten abgestimmt sein, dass die Wirbelsäule in allen Schlafpositionen möglichst stark entlastet wird.

Können Sie das spezifizieren?

Kamps: Gerne. Je weicher die Matratze, desto niedriger sollte das Kissen sein. Je härter die Matratze, desto höher das Kissen. Rückenschläfer brauchen eher flache Kissen, Seitenschläfer eher mittlere bis hohe. Weitere Kriterien sind Nackenlänge, Nackentiefe und Schulterbreite. Sie glauben nicht, wie viele Lendenwirbelsäulenprobleme ihren eigentlichen Auslöser im falschen Kissen und nicht im Bürostuhl haben.

Wie groß sollte das Kissen sein?

Kamps: Das gängige Maß 80x80 ist tabu. Es ist eigentlich überflüssig geworden. Man hat es früher zur höheren Lagerung von Patienten verwendet. Ein 40x80-Kissen entspricht unseren Bedürfnissen viel mehr. Ideal sind HWS- oder Variantenkissen. Letztere lassen sich den eigenen Bedürfnissen anpassen.

Wie lange hält ein Kopfkissen?

Kamps: Man sollte es nach drei Jahren prüfen und nach fünf Jahren spätestens ersetzen.

Der Mensch braucht aber nicht nur ein Kopfkissen, sondern auch eine Zudecke. Was muss ich beachten?

Kamps: Auch hier spielen unterschiedliche Komponenten eine Rolle: Art und Härtegrad der Matratze, Körpergröße, Wärmetyp (Hitzer, Schwitzer, Frierer), Alter, Krankheiten, Allergien, Raumtemperatur und Feuchtigkeit, Hygieneansprüche, Gewicht der Zudecke und noch einiges mehr. Ein guter Fachberater ist also auch hier von Vorteil.

Das Tüpfelchen auf dem i ist schöne Bettwäsche Es gibt sie aus den unterschiedlichsten Materialien. Was empfehlen Sie?

Kamps: Auch das lässt sich nicht so einfach beantworten. Eine schlechte Bettwäsche kann eine gute Zudecke negativ beeinflussen.

Herr Kamps, vielen Dank für das Interview.

Zur Person

Markus Kamps, Jahrgang 1973, ist Fachdozent, Trainer und geprüfter Präventologe für Gesundheitsthemen, Schlaftuning und Stressbeseitigung. Ein Schlafbotschafter, der den Betten- und Möbelfachhandel seit mehr als 15 Jahren berät.

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